下背疼痛之預防 作者：羅佩宜
壹、前言
下背部疼痛發生率之高是眾所皆知的事實，根據統計全世界有70%-80%的人口在其一生當中曾經罹患下背疼痛，下背痛不只影響患者的生理、心理和社交活動甚至帶來經濟損失，在美國80%的人在其一生中有下背疼痛的經驗，平均每年的醫藥費達31，000，000萬美元。
造成下背疼痛的原因很多，有病理的、生理的、心理的和力學方面，根據統計資料顯示大部份下背疼痛的症狀都與肌肉力量和肌肉的延展性不佳有關，而且很多臨床的實驗效果証實，透過運動的方式和正確姿勢的教育，對解除下背疼痛有很好的效果。本文將以脊椎為軸，從解剖和力學方面來說明下背疼痛的原因和解除方法，並介紹一套取自YMCA的解除下背疼痛的徒手操。
貳、透視人體的中樞—脊椎骨
宛如積木重疊的脊椎骨，是有七個頸椎骨、十二個胸椎骨、五個腰椎骨、一個薦椎和一個尾骨組成，總計二十六個椎骨，脊椎骨是由呈圓柱狀的椎體及椎弓所組成，而椎體與椎體間由具彈性的椎間板連結在一起，當成脊椎的緩衝並使脊椎有可動性，椎間管則是由椎體和椎弓圍繞成小孔，經由上下連結構成內流動著脊髓液，位於椎間管與椎間板的脊髓神經到腰椎部分便分成好幾根所以這一段稱為馬尾神經遍佈於下肢的神經根。
椎弓是由椎弓板及椎弓根所組成，有四塊關節突及左右的橫突與棘突，因椎弓上下有關節突起所以椎骨形成椎間關節，觀察整個脊椎骨是呈現S形，腰椎部位其椎間關節愈往下方愈接近垂直，由此可想見腰椎是比較容易屈曲、伸展的。依據White；Southwick；Papanji的研究，腰椎的側屈是L3-L4間最大，前後屈是L5-S1間最大，這個結果顯示了此部位的活動範圍較大，易受到傷害造成下背疼痛。
脊椎骨是由非常多的韌帶補強及支持著，其中以在全條脊柱中流動著的前縱韌帶及後縱韌帶為特別重要。脊骨的活動，即連帶著的肌肉一定要活動由肌肉的伸展及收縮機能而令脊骨可以屈曲及伸展，其中最主要的有脊柱起立肌、腹肌、髂腰肌、大腿後肌和臀肌等；直立行走的人類，為抗重力必須強化支撐與鍛鍊脊椎的肌群，以維持人類所特有的平衡美姿否則當支撐脊椎的肌群鬆弛下來，就不能保持直立的形式，會像古代猿人一般形成圓背，股關節和膝關節也會彎曲變形。
參、造成腰背疼痛的原因
椎間板的病變
椎問板隨著年齡的增長，且經長期的壓迫和負荷逐漸失去水分、彈性且變得較小，吸震能力也受到影響，很容易造成纖維輪斷裂或髓核脫出的病症，髓核的脫出緊緊地壓迫著神經根會引起了強烈的腰痛及坐骨神經痛，根據統計資料顯示L4-L5、L5-S1之間的椎間板最容易發生滑脫症。
椎間管狹窄症
椎間管變得狹窄讓神經根或馬尾神經受到壓迫會引起腰痛和下肢麻痺，造成的原因有先天性的形成，也有的是由於年齡的變化或脊椎脫位所引起。
脊椎分離、脊椎滑移症
通常為慢性腰痛在立姿會增強，有時勞動或外傷為誘因，分離症在解剖學上是在椎弓部有缺損即下關節突起的基部分離，上位椎體向前滑出者稱為脊椎滑移症，屬於先天性近年也認為外傷性或疲勞性骨折所致，臨床上常因安靜而減緩症狀，如果進行負重的體力活動或劇烈活動就會增加這種分散在身體的腰部、薦骨部以及下肢等部位的疼痛。
脊椎側彎
造成脊椎側彎的原因有二，原因之一是功能性脊椎側彎（Functional Scoliosis），因下肢兩邊長度不一影響到骨盆的平衡，骨盆會向較短的下肢傾斜脊椎必須彎曲以獲得重心平衡，理論上脊椎骨並沒有變形，躺下來之後脊椎側彎的情形就會消失了；兩邊的下肢的長度需相差超過1/2英吋才會引起下背疼痛，另外單側肌肉痙攣也會造成脊椎側彎。其二是結構性脊椎側彎（Structural Sco1iosis），主要發生在腰椎部，脊椎骨因彎曲變形，造成下背疼痛。
肌力不平衡
背痛的原因，大部分都是因為腹肌力與背肌力不平衡所造成的，當我們站著的時候腹部、臀部以及背部的肌肉，必須一起運用才能撐住脊柱；若人體腹部肌肉衰弱，因身體前方的肌肉支撐力不足，人就容易往後仰為了保持平衡身體的機制，自然會用比較強的背部肌肉來輔助腹肌的不足，這種代償作用並非好事它會持續對背肌造成拉扯，長期下來背肌會疲乏受傷。
肌肉痙攣
人類的肌肉在適當的活動能增加其延展性與彈性，而缺乏運動的肌肉則越來越僵硬、延展性及抗壓性變差，因此在肌肉疲勞時或突然遭受到外力牽扯或負荷過重時，很容易造成肌肉瘦攀-肌肉持續不斷進行非自主性的收縮，並引發肌肉拉傷或韌帶扭傷，然而由這種原因引起的腰背疼痛的問題通常只要休息、冰敷，不需太久的時間就可恢復了。
骨質疏鬆
中年以後的人，特別是閉經後的女性及六十歲以上的男性最容易產生這種毛病；原因之一是老化，其二是荷爾蒙異常，通常這兩種情形皆會造成駝背、腰部彎曲及骨骼脆弱，容易因跌倒而引起骨折。
肥胖
肥胖者通常腹部會囤積脂肪有向前凸出的傾向，如此重心在脊椎的更前方若要站直，腰椎後會過度伸展對背部是很沉重的負擔，尤其是腹肌較弱的人更容易患有腰背疼痛，最好的改善方法就是減重。
懷孕
懷孕後期由於胎兒與子宮重量的快速增加，身體重心向前移上身必須向後仰才能保持平衡，此時腰椎就必須向前凸對腰部脊椎關節、韌帶及肌肉構成極大的負擔，此外懷孕所引起的內分秘變化會使得韌帶變軟弱而伸長，這些變化通常是造成懷孕婦女腰酸背痛的原因。
心理因素
有時心情不好，會引起背痛只要情緒改善背痛就會漸漸消失。
肆、簡單的脊椎骨診所方法
下面的幾種判斷方法，可分成兩類，A、是由家人或朋友互相幫助來完成的脊椎骨診斷方法；B、則是自我危險因子評量，以上兩種方法可以讓我們簡易地診斯出脊椎骨是否有異常的傾向或者為高危險群以期及早治療享受健康。
脊椎骨診斷方法
姿勢
比較站姿時的脊椎的彎曲度正常為S型彎曲、異常彎曲為C型，輕度的腰椎前彎是正常的，有時候可能出現極明顯之脊椎後彎乃是前腹壁無力之常見特徵。
站姿時，肩部、骨盆應該等高而中線兩側之骨骼和軟組織構造應該是對稱；當病人站立時，明顯地傾向一側或他側可能是椎間盤突出所引起的坐骨神經痛性脊椎骨側彎。
比較雙腳的長度，人類的眼睛在水平狀態時是看得最清楚的，因此無意識中時常調整兩眼的水平度而發生骨盆及脊椎骨的傾斜；因此腳的長度有差異時脊椎骨也會歪曲。
活動範圍
測量體前彎（forward f1exion）後仰（back extension）及側彎（lateral f1exion）彎曲角度，正常的體前彎為120°、後仰為40°而側彎40°，如果背部相關肌群過緊或者脊椎本身有病變皆會使活動範圍縮小，因為任何試圖做到完全運動之動作都會使疼痛加劇。
直膝抬腿測驗（Straigh-leg raising test）
仰臥、雙腿伸直、抬起患側，檢查時膝部應保持挺直，腿部可以抬舉而不致發生不適或疼痛之程度因人而異，對一般健康的人而言，抬高到80°是不會有什麼問題，如果直膝抬腿會引起十分劇痛則在病人感到疼痛之時，稍微將腿部放下接著將其足部背屈以便牽張坐骨神經，並引發坐骨神經痛；如果背屈病人足部，病人並不感到疼痛則SLR所致之疼痛可能是因腿後肌緊繃。
健側直膝抬腿測驗（Well Leg Straigh-leg raising test）
仰臥並且抬舉其健側腿，如果患側感到背痛和坐骨神經痛則可能是因腰椎之椎間盤突出所引起的劇痛。
很幸運地，造成下背疼痛的許多潛在危險因子我們大部分皆可控制、改善，可減少患病機會，進一步可加強機能保護脊椎免於疼痛之苦。
伍、如何自我治療下背疼痛?
下背疼痛的成因排除病理因素外，大致是由於身體活動不足、姿勢不良導致肌肉、椎關節組織衰退所引發；以下遂針對一、正確姿勢、二、運動療法做為下背疼痛的預防與改善參考：
正確的姿勢
維持正確姿勢是保護背部的最佳方法，無論是站、坐或睡姿等一旦有錯誤的姿勢很容易對脊椎造成傷害，所以在日常生活中，就要時時注意避免不當身體姿勢的使用以達到預防的目的。
站姿
正確的站姿應是身體重心垂線經耳垂、肩膀、髖關節、膝關節落於外足踝稍前方，切忌彎腰駝背，應是抬頭、挺胸、收下巴、收腹如此則不易使腰椎過度向前突出或彎曲不足導致下背疼痛。
當我們以站姿從事工作或者家事時可讓單腳放置於板凳或稍微屈膝，也就是讓膝彎曲使得腰椎壓力變小，相對的也就減少下背疼痛和復發的機會。
至於女性為求姿勢優美喜穿高跟鞋，卻造成腰椎過度前彎而下背疼痛也隨之而來；所以女性應避免穿著高跟鞋或選取低跟鞋子不要受限於「二十世紀的裹小腳」而付出相當的代價。
坐姿
標準的坐姿應是膝蓋要比髖關節略高些、小腿自然下垂、腳掌平放使脊椎直立保持生理曲線，這樣腰部的肌肉會鬆弛且減少椎間板的壓力，所以在選擇椅子時應注意椅子的高度、深度、椅面的傾斜度（3°-5°）及軟硬程度以維持正確坐姿。
椅子太高時可拿小板凳墊在腳下或蹺起腿使腰椎全部變鬆弛，腰部會比較舒適；駕駛座椅的距離也應符合駕駛者的體型勿向前傾，若長途駕車旅行則應放置背墊以保持背部的舒適，否則一趟車行下來對背部損失可不小呢！
睡姿
人生的三分之一是在床上度過，舒服的睡姿不但可以恢復一天的疲勞也是矯正脊椎骨的重要時間。
過於柔軟的床會使身體下沉造成脊椎的異常姿勢，選擇床鋪的標準是在躺下時稍微感覺有點硬，腰的周圍因體重而略往下沉使腰部保持最舒適的狀態，也讓白天支持體重的肌肉獲得充分的休息；體重輕的人可以使用彈性較柔的臥舖，較重的人則使用稍硬的臥舖比較好。
就寢時若採取腹臥姿會增加腰椎前彎，修正的方法是於腹部墊著枕頭，側睡時則需膝微屈，若採取仰臥姿則可在膝下墊枕頭可減少腰椎彎曲度使腰背壓力減小。
搬運物品
在搬運物品或者抱小孩如圖要僅量靠近身體，若從地上搬運物品則先下蹲再慢慢搬上來，避免直接彎腰搬運造成傷害。
運動治療法
由於身體活動不足及不良的姿勢，使得支撐脊椎的肌群變得僵硬，缺乏延展性和抗壓能力變差，使得肌力不足無法保護脊椎不受外力的牽扯，讓其承受過多的負擔；運動可以解除下背疼痛，主要藉由運動來增強支持脊椎的肌群之肌力並伸展過於僵硬的肌群以保持肌肉的柔軟性，以腹肌來說雖然腹肌沒有直接接觸到脊椎，但卻負責固定內臟並提供良好姿勢，腹部也協助位於兩側的延展肌以維持脊椎在正確的位置；臀肌和腹肌可支持並整合坐站及走路時背部的姿勢，本段將會介紹一套取自YMCA的腰背徒手操，方便易學在家就能夠享受健康。
那麼何時實施運動療法呢?在強烈的腰痛時需要絕對的安靜，以藥物療法和物理療法等的方式來暫時治療，日常生活動作必須加以注意不要讓症狀加劇，所以運動療法必須等症狀減輕後再實行才是適當的時機。在實行運動療法時，須視下背疼痛的嚴重程度，從能夠做的開始進行不必全部進行，漸漸增加種類，重點在於每天要持之以恆地進行。
徒手操
1.滑牆（WALL SLIDE）
讓背部靠著牆、雙腳與肩同寬且膝蓋稍彎離牆約30-40公分
稍轉動骨盆讓下背順貼著牆，收縮下腹並吐氣。（可訓練腹肌）
順著牆下滑並屈膝，最初膝不要下彎太多，慢慢可再彎些但膝蓋不要超過90°，維持此姿勢10-20秒、重覆5-10次。
2.四肢伸展（QUADRUPED）
先讓四肢著地、固定骨盆和背部。
慢慢地將一隻手和一隻腳抬起並向前、向後伸展至水平位置，維持此姿勢5秒
左右、重覆5-10次，注意過程中不要讓背部下垂或抬高、眼睛保持注視地面。
3.下肢交互伸展（S1NGLE LEG RAISE）
仰臥姿（可墊枕頭），雙腳屈膝、腳掌平貼於地面。
伸直一邊膝蓋並利用雙手環抱大腿來輔助，慢慢地盡可能在無痛狀態中抬高，記得膝蓋雖然伸直但不要鎖住關節。
維持此姿勢5-10秒，左右重覆5-10次。
4.曲膝近胸（HIP FLEXOR STRETCH）
仰臥姿，雙腿伸直。 用雙手環抱大腿並使之靠近胸部讓下背部平貼於地面，同時需保持另一邊下肢的伸直。
維持此姿勢5-10秒，左右重覆5-10次。
5.仰臥起坐（TRUNK CURL）
仰臥姿，雙腳彎曲、腳底平貼於地面且雙手交叉於胸前。
慢慢將肩部上抬離開地面並保持下背部貼於地面。
吸氣，回到開始的位置，重覆15-30次。 保持眼睛直視天花板，注意不要使頸部向前彎曲。
6.向上運動（PRONE ON ELBOWS）
俯臥姿，前臂平貼地面肘位於肩下方（眼睛直視前方）。
利用肩部和手臂力量將上半身抬起，維持15-30秒，注意不要直接使用背肌抬起上身。
7.向前伸展（PRONE EXTENSION）
俯臥姿，雙手過頭向前伸直（眼睛保持注視地面）。
呼氣，慢慢地抬起左手和右腳（離地15-30公分），維持此姿勢3-5秒。
將左手和右腳稍放下，再換邊左右重覆10-15次。
柒、結論與建議
下背疼痛的預防與治療方式，除嚴重病症與病菌感染必須尋求專業醫師診療，其餘大都可以由改善日常生活的姿勢及每天花一些時間操作簡易的徒手操即能消除疼痛，可說一切操之在己！
對於能自律懂得生活規劃的人們而言，下背疼痛發生在他們身上的機率可說是微乎其微！
蓮心能量 
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