清心靜坐～《問答式》
文／鄭鴻祺
--------------------------------------------------------------------------------
1. 禪定的前行是什麼？
修習禪定是屬於比較高級的修行方式，若想在禪定上，減少障礙，
懺悔及守戒是非常重要的基礎步驟。
2. 為什麼修習禪定之前，要先懺悔業障呢？
佛法講因果輪迴，不只是今生曾造下惡業，連過去生在廣大無窮的
時空中，每個人都曾造下無邊的惡業。華嚴經普賢菩薩行願品裡的懺
悔業障中云：「菩薩自念，我於過去無始劫中，由貪瞋癡發身口意作
諸惡業，無量無邊，若此惡業有體相者，盡虛空界不能容受。」
所以，如果不透過懺悔就貿然靜坐，很可能會障礙重重，縱使有小
小境界現前，那也只是到此為止，難以更上一層樓。即使是大修行人
再來人間，也必需透過懺悔業障，才能化解隔陰之迷，更何況是一般
人呢？
最簡單的懺業障的方法，就是行住坐臥中不斷的唸懺悔文：
「往昔所造諸惡業，皆由無始貪瞋癡，
從身語意之所生，一切我今皆懺悔；
罪從心起將心懺，心若滅時罪亦亡，
心滅罪亡兩俱空，是則名為真懺悔。」
3. 為什麼修習禪定之前，要有守戒的基礎呢？
戒、定、慧三無漏學，如鼎之三足，缺一不可，若能以戒律作為基
礎，就不容易再造惡業，自然就容易增長定力。
大乘菩薩道需行六度──布施、持戒、忍辱、精進、禪定、般若。
其中也提到了持戒，可見持戒是非常重要的，但是持戒要有善巧，不
要把自己弄得精神緊張，動輒得咎。因為戒律的本質是陶冶並非是束
縛，當我們透過戒律的陶冶時，就能慢慢的清淨身口意，也容易增長
定境。
最簡單的持戒方法是：諸惡莫作。若犯了戒，懊悔只是浪費時間、
精神，只要至誠懇切的懺悔，就能消重罪。
4. 進入禪定的訣是什麼？ 把握身放鬆、息調柔、心無念三要訣，
自然容易入定境。
5. 身如何放鬆呢？
進入禪定最大的障礙來自於緊張。
初學者可以用站立的方式，從頭部到腳，檢查、調整骨骼、肌肉，
然後慢慢坐下；也可以先躺下放鬆五分鐘到十五分鐘，然後右側臥慢
慢坐起來。
放鬆不是鬆弛，而是鬆緊恰當，也就是身在負荷力最小的狀態，只
要身放鬆調得好，幾乎沒有身體的感覺，也是沒有身體的障礙，自然
能久坐不疲。
在靜坐中發覺身體有狀況，也要適時加以調整。
6. 息如何調柔呢？ 呼吸的方式及頻率，取決於身體的耗氧量， 當
我們打哈欠、伸懶腰就是一種自發式的呼吸調整方式，並不需要動念
。
所謂的息調柔就是自然不造作的呼吸方式，隨著我們的身心狀態，
自然而然從粗呼吸──細呼吸──斷息。
7. 心如何無念？
最簡單的說法就是不與妄念相應，即是無念。
這是非常困難的，因為一般人歷緣對境的反應模式就是不斷的攀緣
，內心從來沒有一刻安定。時下流行一句話：「跟著感覺走真好」，
其實，跟著感覺走就是跟著妄念走，如何從妄念的瀑流中，到達清明
的岸上，才是禪定的目的。
透過觀察力的訓練，較容易達到，因一般人的觀察力都放在他人身
上，很少放在自己身上，當我們客觀的觀察自己的身口意時，就比較
容易從妄念的瀑流中掙脫出來，當你看清楚時，妄念的作用力就逐漸
消失了。
在此提供一個不花一秒鐘的方法，就是客觀的觀察自己吃飯，也就
是把注意力放在吃飯上，心無旁騖的吃飯，也可以說安心的吃飯，記
得時就練習，忘了就算了，要沒有罫礙的練習，只要耐心地練習三個
月左右，就會慢慢了解什麼是觀照力，當觀照力愈來愈清明時，也就
是被妄念牽著鼻子走的次數愈來愈少。
妄念是友伴，不是敵人。妄念就是業力的變現，也可以說妄念就是
你自己，當覺察到時，既不能喜歡，也不能討厭，更不能逃避，必須
客觀的面對，就不會迷失，也不會被騙，到最後你才能真正認識你自
己，做自己的主人，而不是妄念的奴隸。如同五祖說：「不識本心，
學法無益」，因為一切的一切，都要回歸到自己的內心，只有心解脫
了，才能禪定中得到自在。
8. 坐禪的環境如付選擇？
最好選擇通風、明亮、安靜、乾燥的地方。
初學者最好在室內坐較佳，等到禪坐到妄念較少的狀態，才能到大
自然的環境坐禪。進階者，除了室內靜坐外，可到室外靜坐，特別是
到郊外或山上空氣新鮮的地方靜坐，可將肺部深處的濁氣排出。
專修者則除了室內、野外，還可以在下午或半夜時，到屍林靜坐，
此可訓練自己的膽量及修無常觀。
9. 夏天坐禪可否吹電扇或冷氣？
以不吹為佳，若要吹，可將風吹至牆上，再反射回來，間接的吹到
。
10. 坐禪需要什麼用具？穿著要注意何事項？
( 一 ) 坐禪所需的用具：
(1) 蒲團：有木棉、椰絲、榻榻米等材質，外型有圓、方， 可
視自己需要而選擇（也可使用毯子或枕頭替代），通常用木棉的圓蒲
團比較好，直徑約一尺二左右，可將臀部墊高約四指高，以避免脊椎
彎曲過大。
(2) 拜墊：有木棉、椰絲、榻榻米等材質，外型有圓、方，
可視自己需要而選擇，也可使用小孩的棉被或墊被。拜墊可隔絕濕氣
及溫度，避免直接接觸地面，切忌坐在彈簧床上，會造成脊椎的彎曲
。
(3) 大毛巾：蓋膝蓋及胯骨， 若天氣較冷可另加一條蓋肩膀
、背部（以上用具，（ 1) 為必須品， 但日久功深也可不用， （ 2
）、（ 3) 則不一定需要）
( 二 ) 穿著方面，材質以純棉最好，人造纖維最差；愈寬鬆愈好
，同時，拿掉手錶、眼鏡、腰帶、襪子等。
11. 坐禪最佳的時間是何時段？
最好坐禪的時間是：凌晨 3：00 ～ 5：00； 次佳時間是：早上
5：00～7：00、傍晚 5：00～7：00、睡前 9：00～11：00。
子時（深夜 11：00～1：00）是睡眠時間、午時（中午11：00～1：00）
是午餐、休息時間，此兩段時間，一般人及初學者最好
不要坐，但是，對於一個專業修行人，他經過長久時間的練習，自然
任何時間修禪定都可以。
12. 冷水浴是否有助禪定？
熱水浴會讓氣脈緊張，而冷水浴會使氣脈放鬆，當氣脈放鬆，自然
容易人定， 所以，冷水浴絕對對禪定有幫助。（冷水浴是指水溫從
10 ℃～28℃左右的冷水）
還有，在入坐之前用冷水洗臉、手、腳，確實比較快進入狀況，因
為冷水洗過後，可降低身體多餘的熱量。
13. 什麼樣的飲食方式，對禪定有幫助？
對初學者可改吃較清淡的飲食，調整營養分配的方式，漸漸改成素
食，而且，早上要吃的好，中餐要吃的飽，晚餐吃的少，絕不吃宵夜
。
進階者可慢慢的轉換成過午不食（吃飯時間從早上 5： 00 ～下午
1：00 ），先從每週一天過午不食，連續四週後再調整一次，最慢七
個月內，就可漸漸習慣過午不食。
當連續一個月過午不食後，可停五天，接著再二個月過午不食，停
五天，依此類推，到連續五個月過午不食，再休息五天，經過以上調
整過程，就能穩住過午不食的習慣。
過午不食的修行，對禪定有極大的幫助，能淨化我們的身體且可累
積福報。
專業修行人的飲食方式，可從過午不食轉成日中一食（吃飯時間從
早上 11：00 ～下午 1：00 ），慢慢再縮短午餐時間（從中午 12：
20 ～ 1：00 ）。縮短時間的用意，是不要我們吃太多食物，亦即雖
日中一食是吃一頓飯的量，而非吃了三頓飯的量。
在飲食調整的過程中，可多念心經及施食，就此較不容易被心理或
生理的飢餓困擾。
還有於農曆初一、十五斷食，可清除身體中的廢物，對禪定也有極
大的幫助。
14. 飲食營養該如何調配，才會對禪定有幫助？
食物的營養對於人，就如同油對車子一樣。車子要加油時，我們一
定會加合適的、沒有雜質的油，車子才能順利運轉，對於我們的包身
也就是人身寶也要愛惜，不能吃不恰當的食物。
以下介紹不恰當的食物：
(1) 人造的：如汽水、可樂、運動飲料等。
汽水、可樂會腐蝕牙齒、刺激胃酸，消耗身體中的鈣質。運動飲料含
鈉離子太多，會造成身體電解質不平衡，加重腎臟負荷，特別是在晚
上時喝。
(2) 冰的：冰棒、雪糕、冷飲等。
低溫的食物含刺激食道發炎、降低胃的蠕動率，以及阻塞氣脈。
(3) 刺激性的： 煙、酒、咖啡、可可、茶及含咖啡因的飲 料
等。
煙會阻塞氣脈，酒會麻痺腦神經，咖啡會刺激心臟，可可對腎、肝、
大腸不好，茶會刺激胃。
(4) 燒、烤、油炸的：燒餅、油條、泡麵對肝不好。
(5) 不易消化的：油飯、炒飯、炒麵因含有很多油，對胃不好。
糯米飯因有黏性不易消化，對胃不好。
(6) 太多調味料的： 蒜、蔥、辣椒、胡椒都會刺激口腔、
食道及內臟。
(7) 防霉劑、抗氧化劑、防腐劑等，含有這些東西的食物， 會破
壞肝、腦、神經系統，所以最好不要吃。
(8) 蛋或蛋類製品：因為容易滋生細菌，最好不要吃。
以下介紹恰當的食物：
(1) 鮮奶：每天喝 1 ～ 2 次，每次 250CC ～ 300cc
(2) 抗癌蔬菜：芥藍菜、高麗菜、花菜。
(3) 豆腐：可補充蛋白質及鈣質。
(4) 水果： 蘋果、梨子、水蜜桃、葡萄、木瓜、酪梨、檸檬等（
芒果、榴漣除外）。
(5) 澱粉質：白米、燕麥片等。
(6) 種子：蓮子、松子、葵瓜子、榛果等。
(7) 用粗鹽取代醬油。
(8) 以蒸煮來調理食物，比煎或炒更好。
(9) 水：口渴時喝煮開過的溫開水最好。
因每個人多年的積習難改，只要慢慢調整就會轉變過來。再者，要
細嚼慢嚥，也非常重要，口腔咀嚼，需要能量較少；若狼吞虎嚥進入
胃裡，需要較多能量，才能分解，延長了食物在身體的時間。
15. 睡眠與禪定間的關係？
初學者一定要有充足的睡眠，早睡早起，一定要睡足八小時，時間
最好是晚上 10：00 就寢，不要超過深夜 12：00。 因為熬夜一定會
傷肝，只要睡眠充足了，坐禪一定容易進步。
進階者於禪定有了較好的定境，自然而然可減少睡眠，可從一般的
八小時左右，慢慢減至五小時，也就是慢慢提早起床時間，亦即在最
佳靜坐時間早上三點時起床。
專業修行人，要改掉白天午睡的習慣，先從想睡的時閒坐著睡或趴
著睡開始； 再來就是晚上睡覺時間，從盤腿坐著睡 1 小時開始訓練
起， 從 1 週 1 次，慢慢增加到每天都坐著睡 1 小時後再躺下睡，
然後再慢慢增加坐著睡的時間，再加上禪定的配合，日久功深，自然
養成不倒單，只有不倒單，才能進入很高的定境，也就是三摩地。
大乘菩薩道行者，不只要自度還要度人，每天八小時的禪定絕對少
不了，白天、晚上行菩薩道，禪定只有利用睡眠的時間了，可見不倒
單，對大乘菩薩道行者是非常需要的。
16. 禪定可採用那些姿勢？
通常採用單盤、雙盤、緬甸坐、跪坐、正襟危坐等六種。建議用緬
甸坐、單盤、跪坐、正襟危坐四種。
初學者可採用：
(1) 緬甸坐：有助於胯骨的鬆開。
(2) 單盤：容易造成脊椎側曲，所以一定要左右腳輪流， 可鬆開
在上面那隻腳的膝蓋關節。
(3) 跪坐：最適合在飯後坐，可以幫助消化， 但要在軟墊上較佳
，時間在五分～三十分之間。起坐後要按摩膝蓋小腿。
(4) 正襟危坐：適合年歲大、腿較僵硬的人坐， 坐椅子只坐十五
公分～二十公分左右，大腿與地面平行。
而散盤，是臨時盤腿用，真正在禪坐時不用比方法：雙盤，難度較
高，初學者最好不要嘗試，因為禪定重點在於心的品質，而不在於腳
。
長期的禪定，會讓全身脈輪逐漸打開、通暢，筋骨柔軟，如此自然
而然就可以雙盤。膀骨緊的人，可用手握金剛拳，以掌面輕敲臀部骨
頭尖點周圍處，此可慢慢鬆開跨骨，切忌用拉筋的方式，拉開膀骨及
膝蓋關節。
17. 脊椎如何直比較正確？
脊椎包含了頸椎、胸椎、腰椎、薦椎及尾椎，每個人或多或少有點
歪，不是前屈、後屈，就是側屈，當脊椎不正時，會壓迫由脊椎出去
的神經，造成相關位置的內臟產生疾病，或神經系統的病變，以及椎
間板的壓迫產生骨刺等等，所以，脊椎姿式的正確非常重要。
禪坐時，脊椎絕對不能挺直，只能放鬆的直，如果駝的比較厲害，
可墊高蒲團到五個手指以上的高度。自然就容易直，脊椎的直，絕不
是垂直，不是如尺一樣的直，而是略微前傾，若有一點彎曲也可以。
只要脊椎的負荷力在最小的狀態就對了，如果脊椎的作用力較大，保
證絕對無法久坐。
在此介紹一些調整脊椎的方式：
(1) 瑜珈體位法：
眼鏡蛇式可調整胸椎，先全身趴在地面放鬆，然後手掌移到肩膀上方
（手不用力），接著由頭部開始，然後胸部，離開地面，腹部不能離
開，起來到不能起為止，然後慢慢放下，休息三十秒～四十秒，重複
以上動作共四次，第四次，抬至極限要停一會兒，然後放下，以平躺
姿勢休息三分鐘，接著右側臥起來。
輪式可調整腰椎，先全身放鬆躺在地下三十秒左右，然後將手及腳掌
靠近身體、手掌、指尖靠近肩部，貼近地面，然後將身體抬起，如拱
橋形之後放下，休息三十秒～四十秒，重複以上動作四次，第四次抬
至極限停一會兒，然後放下，以平躺姿勢休息四分鐘，接著右側臥起
來。
(2) 以盤腿方式坐著，手掌向前接觸地面， 然後身體慢慢向前彎
下，手臂也同時向前伸出，到極限後，放鬆停一會兒，再慢慢起來（
可用手撐起）。在靜坐之前，重複以上動作三～五次，對脊椎伸展有
很大幫助。而且，靜坐中，脊椎姿勢也比較正確。
(3) 大禮拜：
向佛菩薩大禮拜，特別是懺悔大禮拜更好，可讓脊椎柔軟、氣脈通暢
、化解業力。
18. 坐禪中，手該如何放？
在靜坐中，可以手結定印，右手掌指背在左手掌指面上方，兩手拇
指圈成橢圓形，放鬆的置於腿上，如果手短些可以毛巾置於小腿上，
然後手放在毛巾上，在夏天或者覺得手很熱，也可以拇指扣住中指，
以掌背放在膝蓋關節內側面，手臂、手肘一定要放得很鬆，一點作用
力都沒有。
19. 兩肩與胸部如何調整？
兩肩要放鬆，如果有一高一低的現象，不要刻意調成平的。因為長
久的積習很難改過，只要兩肩調整的很舒服，就行了，在此提供一個
方法來調整，就是在洗澡時，一隻手，從前面伸向後方垂下毛巾，另
一隻手，從後方由下往上伸，握住毛巾，漸漸拉進兩隻手的距離，久
而久之，兩隻手就能在背後互握，如此，可調整肩膀的緊張與不平衡
。
禪定中，絕對不能挺胸，因為挺胸的呼吸狀態是胸式呼吸，容易緊
張，不易進入定境，直放鬆自己的胸部，自然呼吸容易轉細。
2O. 坐禪中，下顎舌頭如何安置？
閉口、微收下顎，舌頭輕輕碰著上顎即可，有時口中分泌很多唾液
時，可以緩緩吞下，這是好現象。當氣脈開展時，舌頭會後屈，往上
伸，伸的很長，打開一個能量樞紐，也就是瑜珈所說的空動身印。
21. 坐禪中，眼睛是否閉上？
最好是閉上，一切以自然為主。有些人，閉上眼睛修禪定，有幻象
在跟前產生，此時最好是張開三分眼，就能閃開困擾。
22. 初學禪定各可採用那些方法禪坐？
有念佛、持咒、默照、數息、隨息這五種方法都不錯。
23. 念佛靜坐如何修？
先以禪定之姿坐著，然後慢慢的、專心的、虔誠的默念佛號。可念
「阿彌陀佛」、「觀音菩薩」、「文殊菩薩」等自己喜歡的佛號，字
字分明，對於一個剛開始習禪的人而言，要靜下來，坐著專心念佛是
非常困難的，因為身體的不適應盤坐、及妄念像瀑流一樣，很快會將
佛號忘了，注意力就會在腳酸、背痛等生理現象或潛意識中一些念頭
，如「昨天那頓飯很好吃」、「電視或電影的精彩情節」、「所喜歡
的人」、「所討厭的人」等情境拉走，等到想了一會兒才覺察到，就
產生懊悔在意的心念，批判完自己之後再回到佛號上。
事賈上，被妄念拉走是很正常的，只要覺察到後再回到佛號上就對
了，懊悔、批判只是浪費時間、心力，完全沒有必要，只要被妄念拉
走的次數愈來愈少就對了，平時，除了在靜坐中念佛，行住坐臥當中
也要念，這樣進步才快，如同在世間法的學習射箭一樣，不可能一開
始就一箭中的，必需日積月累不斷的練習，日久功深自然百發百中。
24. 持咒靜坐如何修？
先以禪定之姿坐著，專心的、恭敬的、默念「六字大明咒」、「滅
定業真言」、「阿彌陀佛心咒」等，在一座中，只持一種咒語，不要
一直換咒語，如果不適應可先小聲念出，等到習慣以後，再改成默念
。
人的心就如野鳥一樣，奔騰不已，沒有一刻靜止，所以才以持咒為
正念，對治奔騰不已的妄念，若跟著妄念走了一段時間，覺察到再回
到持咒，只要單純地回到持咒上，千萬不要生懊悔之心念，如此，持
之以恆，不要太在意妄念，總有一天，妄念會愈來愈少，心境會愈來
愈清明。
25. 默照靜坐如何修？
先以禪定之姿坐著，然後內心保持一個觀察自己一切念頭的客觀狀
態，只是客觀看著，並沒有人介入其中，更沒有批評得失的心理，清
清楚楚的看著念頭的生、住、異、滅；好的念頭不歡不喜，壞的念頭
不驚不懼，看只是看，念頭只是念頭，清清楚楚、明明白白。這觀察
力是平行運作的狀態，與所觀察的念頭是同步的狀態，並不是念頭過
了才檢討，它就只是看，透過遷流不已的心念，來認識真正的自我。
26. 數息靜坐如何修？
先以禪定之姿坐著，用自然呼吸的方式，也就是不控制呼吸，然後
數出息，而入息不數，第二次的出息數 1，第二次的出息數 2，……
第十次的出息數 10， 第十一次的出息數 1， ……這樣重複從 1 ～
10，連續不斷。在練習的過程中，有時被妄念拉走，忘了數數目，覺
察到再從 1 開始數； 有時數一數超過 10 了，還繼續數下去，覺察
到時，可從 1 再開始，如此，周而復始，連續不斷。
27. 隨息靜坐如何修？
先以禪定之姿坐著，內心保持專注的狀態，清楚分明的觀察呼吸的
出入，只是看著不去數它，只要長時期的練習，呼吸自然會轉細，妄
念也會愈來愈少，身體也會愈來愈輕安，這是因為心息相依的緣故。
28. 初學者如何選擇適合自己的法門？
念佛靜坐是以佛號為正念，其它的念頭為妄念，不只是在靜坐中持
名，行住坐臥當中也是，這是一個最適合初學者練習的法門。
持咒靜坐是以咒語為正念，其它的念頭為妄念，不只是在禪定中持
咒，行住坐臥當中也持咒，只要持之以恆，自然容易人定，這也是最
適合初學者的法門。
默照靜坐是以心念作為觀察的對象，對於初學者比較困難，除非在
念佛或持咒靜坐得力，進而修默照靜坐才容易掌握。
數息靜坐是以數呼吸的出息，作為安定自己身心的方法，對於一般
人是不錯的方法，對於有心臟病、脈不整、氣喘的人，最好不要使用
，因為呼吸系統或循環系統有病的人，在練習時難免會有控制呼吸的
現象，如此，對原有的疾病，有不良的影響，最好使用念佛或持咒靜
坐方式。
隨息靜坐是以觀察呼吸的出入，作為安定身心的方法，如同數息靜
坐法所述，呼吸系統或循環系統有病的人，不適合練習。
以上五種方法，在抉擇時，可選一種方法至少練習一週，等到全都
練習完後，評估自己的適應性，最後選擇一種最適合自己的方法，認
真地、專心地練習，日久功深，自然容易入定。
29. 什麼狀況下不適合靜坐？
在飽食之後，最好隔一～二小時後再入座；疲倦時最好去休息，等
精神好時再入座；激烈運動後最好是散步到氣息平和後，才能入座；
重病中，以養病為主，等身體較佳時才能靜坐，當處於憂愁、悲傷、
瞋恨、憤怒時也就是業力纏牽之時，最好是先懺悔，將這些負面的作
用力化解後，才能入座。但，久修禪定之人，就沒有以上的限制。
3O. 初學者如何營造一個舒適的環境修禪定？
可在自己家中，找一個能夠安心坐的最久的地方，那就是靜坐最佳
的地點，這是因為只要坐的舒服，就會喜歡坐，也就容易入定；再者
，用拜墊隔絕地氣，上面放著蒲團，讓自己調整到久坐不疲的高度，
調整好以後，就固定在那裡坐禪。
初學者可用倒數計時器來計算時間， 可附帶準備 1 小杯溫開水、
小毛巾、衛生紙、紙、筆等，當靜坐中口喝時，可拿水喝；流汗時用
毛巾擦；如果想要上洗手間就去上，不要忍到結束，不然，對身心皆
有不良的影響，只要如廁後再繼續坐即可；禪坐中，若有意義的念頭
閃過，如果有必要可寫下來，不要掛在心上；如有必要，電話也可放
在旁邊，電話鈴響時，可慢慢拿起來對答。只要讓自己心念保持在最
少干擾的狀態下做完喝水、擦汗、寫東西、接電話等，然後繼續靜坐
。如果有人按門鈴，或者突然下雨要收衣服，或聞到燒焦的味道要關
瓦斯時，可先慢慢出定，調整一下身心
，然後慢慢起身去處理，切忌馬上跳起來去辦，如此很傷身心。
31. 靜坐中，該如柯調整身體的酸、麻、僵化？
姿勢上只要保持舒適即可，不要力求完美，只要姿勢不是太差就好
了，當你在靜坐中，要注意的是你的心，只有心的自在、舒展，也就
是與空相應時，才能帶來禪定的喜悅與進步。在修學的過程中，身體
的不適應會帶給心的干擾，所以，如果有不舒服的地方，一定要調整
，以免注意力一直放在上面，妨礙定境，而如果調整，也只是浪費一
點時間、影響一點定境。
如流汗時擦汗、口渴喝一點水、有重要事寫下來、身體癢抓一抓、
腰酸背痛可按摩，可能是姿勢上的不正確，可按摩或調整一下。當腿
酸、麻時，就換姿勢，臀部二點壓力很大，就用兩手將身體撐起，讓
臀部放鬆一下，再繼續坐，不要一味的在身上堅持，因為這種堅持會
造成心的干擾，甚至退縮，以後就視靜坐為畏途。
坐後可按摩、調整身體的不適，按摩前，一律將手掌輕輕搓熱，從
臉開始，額頭、臉頰到脖子；從腦後風池穴到頸部；胸部用兩手交叉
輕拍；腹部可順時鐘按摩；腰部可用手掌上下按摩；膝蓋用兩手掌順
時鐘按摩；小腿由足三里到腳踝骨上方，用拇指或另一腳跟按摩；腳
掌面用兩手掌前後按摩；腳心，用拇指順時鐘按湧泉穴；小腿由腳後
跟到委中穴，慢慢的按上去。按摩後再慢慢的起來散步，最好是五分
鐘內不要碰水，但可以喝水，進食最好是隔十分鐘到三十分鐘再進食
。
32. 靜坐時間以多久為宜？
初學者從五分鐘開始，慢慢增加到三十分鐘，可以先坐一次五分鐘
，然後出定，身體輕輕左右搖擺，調整身心過一會兒再坐第二次五分
鐘後再出定，再第三次五分鐘，當第三次五分鐘時問到，還想再坐時
，就可增加時間。
進階者慢慢由三十分鐘，增加到五十分鐘，最好每天能坐二次，可
以先坐三十分鐘後出定，調整一下身心，不要起身再入坐，不限制自
己的時間。坐到不想坐就出定，如此地持續下去，就能慢慢增加自己
靜坐的時間。 專修者慢慢由五十分鐘增加到二小時，也如同上面所
說的一樣，先坐五十分鐘，然後出定，調整自己的身心，不要起身，
再入坐，不限制自己的時間，坐到不想坐就出定，如此練習下去，就
能慢慢增加禪定的時間。
對於一個以生命力投入修行的人而言，最好能夠坐到八小時，可先
坐二小時後出定，調整自己的身心後，慢慢起身經行，或調整自己身
上僵硬的肌肉，十分鐘至十五分鐘後，再入坐，不限時間，坐到不想
坐時，調整身心後即可休息，如此就會慢慢增加坐禪的時間。
切記，一切取自然、不勉強為原則。
33. 禪定為什麼進步很慢或障礙重重？
因為一切都是業力的牽引；因為一切都是無明的障蔽；因為一切都
是功德、福報的感召；只要多懺悔守戒，多化解業力，多累積功德福
報，不要跟別人比較，以無所得的心態，有耐心的修下去，日久天長
，身心必定會得到完全的改變。
34. 禪定的參考書籍。
可參考隋朝智者太師的天台小止觀、六妙門，以及釋禪波羅蜜這兩
本書，對禪定解說的相當明瞭，如果看不懂，可多看幾次，配合自己
的實修，就容易瞭解。
35. 禪定的層次。
禪定的層次恰好與三界層次一樣，三界是慾界、色界、無色界。
慾界中的定有慾界定，未到地定兩種但不能算是真正的入定，只是
初步的輕安而已。
色界的禪定有初禪、二禪、三禪、四禪四種。
無色界禪定有空無邊處定、識無邊處定、無所有處定、非想非非想
處定四種。
滅受想定是禪定的最高層次，從初禪開始到滅受想定，合稱九次第
定。一個禪定的修持者，只要心無罫礙的用功，就能經歷這些層次的
禪定，到達生死輪迴的彼岸，也就是涅槃。
第36問：禪定修行者如何調理飲食？
(1) 爐具：
以瓦斯爐較佳，電磁爐其次（但要距離 0.5m 以上才安全）。
(2) 鍋子：
玻璃鍋（以不含對人體有害的金屬氧化物的強化玻璃最佳）、鑄鐵鍋
、不銹鋼鍋也不錯。
(3) 餐具：
碗碟以玻璃最佳，磁器、不銹鋼都可以，最好不要用塑膠、法瑯。
(4) 筷子、匙：
木頭、竹子、不銹鋼都可以，塑膠或鋁都不好。
(5) 砧板：
以木頭最佳，比重愈重愈好，用完要晾乾。
(6) 清洗餐具：
可將剩餘的食物清除後，放在一起施食，然後將鍋、碗、碟等餐具用
100C 開水沖洗最乾淨， 或洗衣肥皂（以椰子油製的最好，最好不要
用廢油製的）、或麵粉，千萬不能用洗衣粉或洗潔精（只能洗浴廁）
，因為洗完後沖再多次也無法完全清洗掉。
(7) 鹽：
以天然乾燥的最佳，精製的鹽其次，最好不要用加碘的鹽。
(8) 醬油：
釀造的醬油本身就含有致癌物，最好少用。人造的醬油是用色素、香
料、鹽、糖、地下水調的，對人也不好。事實上，可以自己用黃豆清
洗過，直接煮再加鹽，倒出來的汁就是很好的調味。以冰糖最佳，甜
菊糖其次。油： 橄欖油最好，葵花油、苦茶油、茶油等不飽和脂肪
酸的油都是很好的油。沙拉油只能涼拌或作沙拉用，油炸容易變質，
最好不要用來油炸。 大部份的罐頭都有添加物，而且不夠新鮮，所
以最好不要吃，而且吃新鮮的食物比較好。
(9) 醋：
以純釀造的醋較好，但會含有極微量的酒精，故最好少用，以人工合
成的冰醋酸調的人造醋最好不要用。
(10) 米：
剛碾完的米最好，放久會變得較黃，也容易受黴菌或黃麴菌污染，潮
溼多雨的地方更是如此；糯米或糯米製品如湯圓、粽子等最好不要吃
，因為不易消化，特別是消化系統有毛病的人，縱使逢年過節吃，也
要細嚼慢嚥。
(11) 水：
我們要喝的水以能量的觀點來說，最好是喝跟人體能量相同的水，
最容易為人體吸收而不需要消耗身體的能量，這種水就是高能量的水
，煮開的水就是高能量的水。天然水果、蔬菜所含的水份都是高能量
的水。
水源以自來水、山泉水、地表潔淨的水都可以，地下水最好不要直
接用，縱使煮開也不能飲用，一定要經過過濾及逆滲透雙重處理才妥
當，台灣地區的地下水普遍受到農業、工業及家庭廢水污染，除非是
靠近山下，或附近沒有工廠、墳地、垃圾堆等才能使用。台灣西部烏
腳病發生區，就是長期飲用的地下水中，含螢光物質及腐植酸造成的
。
從早上 5：00 ～晚上 10：00 可喝較多的水， 但晚上 10：00 後
潤口即可， 對於腎臟功能不好的人，最好於睡前 3 小時就不要再喝
多量的水，免得半夜起床或早上起來浮腫，其間若有口渴，小口小口
喝水即可。
因人而異， 腎臟功能好的人，一次可以 500cc 左右，腎臟功能弱
的人，最好一次不要喝超過 300cc 的水。
早晨梳洗過後可喝溫的檸檬汁，剛開始先用 1/4 個檸檬加上 1 小
撮鹽（約 1 粒紅豆大小）、1 湯匙蜂蜜加溫開水至 300cc ～ 500cc
然後慢慢喝下，其它時間喝檸檬蜂蜜，就不能加鹽。 等適應了 Z 個
檸檬後可慢慢增加至 1/3、1/2、2/3 最後到 1 個檸檬。
如果前 1 天有腹瀉現象， 可改喝溫的鹽水（從二粒紅豆大到 1/4
匙的鹽水皆可。）
(18) 鮮奶：
鮮奶的量因人而異，一般喝鮮奶會腹瀉的人，可先於用餐後 30 分
左右，喝一點鮮奶 50CC 左右，等適應後，再慢慢增加。
一般人每天最好是喝 250 ～ 300CC 左右鮮奶，但是對於缺鈣或是
鈣的消耗量較大的人，最好是喝 2 倍的量，第 2 次喝牛奶的時間要
距上一次 2 ～ 3 小時左右，木瓜、酪梨（熟）可加入牛奶，直接用
果汁機打來喝。
(19) 甜湯：
蓮子湯、綠豆湯、紅豆湯、白木耳湯、及本雜誌所介紹的天然之飲
等都是不錯的，流質飲食最好自己買回來煮，而不要吃現成的罐頭，
煮完後可冷藏儲存不要超過 3 天。
(20) 蔬菜、水果清洗方式：
所有的蔬菜、水果，先用鹽水浸 10 分鐘後沖洗乾淨，再開始調理
。
三餐的調理：
1. 早餐：
(1) 可喝鮮奶 250CC ～ 300CC，要加熱等降溫後，一口一口慢慢
喝完。
(2) 燕麥片用開水泡開加一些乾果， 如葡萄乾、松子（生）核桃
、榛果、腰果等。
(3) 蘋果 1 粒。
以上是一種很健康的飲食調理，適用於一般人及過午不食的修行者
。
2. 中餐：
以水煮芥藍菜、高麗菜、花菜，整株或整片葉子煮，等煮好後再切成
小塊，加調味料。如果不習慣可先用炒的，慢慢調整，豆腐（不加防
腐劑）用水煮開，加調味料，飯、稀飯、饅頭、麵條都可。
但消化系統有毛病的人最好不要吃硬的飯、饅頭、麵條等，也不要
喝湯。
海帶要買乾的回來自己浸，然後煮湯，一週吃一次即可。其它的蔬
菜也以水煮或燙過為佳。
飯後可吃蘋果、梨子、葡萄、水蜜桃、木瓜等水果。
3. 晚餐：
吃比較清淡的飲食，不要吃太多，慢慢調整成流質的食物，到最後
不吃晚餐。
在一餐中不要吃太多種食物，只要我們善巧的調配，一定會有足夠
的營養。
第 37 問：一個禪定修行者如何修不倒單？
民國以來有幾位高僧都是不倒單的修行者，如一九八六年圓寂的土
城承天禪寺廣欽老和尚（參考承天禪寺編印的廣公上人事蹟初編，
P63 的五、常坐不臥：念佛得證）；一九五三年圓寂的高旻寺來果禪
師（參考天華出版公司的來果禪師自行錄， P4，P6，P11，P86 的不
倒單）；一九三四年在緬甸圓寂的金山寺金山和尚（參考天華出版公
司的金山活佛神異錄 P6 ）。他們的示現表示不倒單是可能的，而且
只有長期的不倒單，禪定才較容易到達無色界，也就是是三摩地。
不倒單的準備先從調飲食開始比較容易達到。因為少食自然少眠，
先由正常的飲食逐漸調整到過年不食，再由過午不食漸進到日中一食
，再慢慢減少食物的量，以營養均衡為原則。只要少食，自然粗重的
肉身就會慢慢改變，較利於不倒單的修行。
斷食可排出身體的廢物，在農曆的初一，十五這兩天斷食特別好，
只要身體內的廢物愈來愈少，氣脈自然通暢，包身也會健康，不易生
病，這樣要修不倒單更容易
我們身處慾界，粗重的肉身，配合大自然的磁場運作，色身才會健
康，也就是要早睡早起， 最好是晚上 10：00 就寢最晚不要超過 12
：00，配合日月運行的作息，才易修不倒單。
冷水浴能夠促進皮膚呼吸，使皮膚強健，無色界的禪定就是以皮膚
呼吸，所以要到達三摩地，洗澡時採用冷水浴是最好的選擇方式，一
個不倒單的修行人也要好好遵循。
一般人的飲食習慣要求色香味俱全，刺激夠味，縱使改成素食也是
如此要求，吃太複雜、調味太重，而完全純淨的素食就是不吃蛋、蔥
、蒜、韭菜等刺激性食物，這樣才能讓腺體安靜，不會干擾禪定的修
行，易於人定，也才容易修不倒單。
溫和的運動是必需的，禪定修行者，不是整天坐在那裡，最好每天
抽空三十分鐘作一些連動，如此有助於氣血的循環，以及關節的柔軟
，促進新陳代謝，修禪定時，自然容易久坐不疲也易於修不倒單。
以上所述幾個重點，量力而為，切莫執著，如生病時就要暫停冷水
浴，等病好了再開始，只要隨緣盡份自然有助於禪定及不倒單的修行
。
養成睡前靜坐是不倒單蠻好的習慣之一，用最輕鬆的姿式坐著，不
要在意品質的好壞，只是坐著，用心（沒有分別）坐，不要在意妄念
，也不要在意昏沈，更不要在意睡著，因為在意的本身就是大妄念，
以無所得的心，用最適合自己的方法坐著，坐到不想坐就躺下睡。剛
開始不要限定自己坐多久，等習慣後自然會增加，但對於一個習慣久
坐的人，最好不要少於 1 小時。
再來就進入不倒單的正題，所謂不倒單就是睡眠的時間是坐著睡或
修禪定，這與一般人睡覺時一定要躺下來的習慣不同，一般人除了晚
上八小時左右的睡眠外，中午也要午睡，這樣的睡眠習慣一時要改過
來是非常困難，平時偶爾有一天睡眠時間較少，第二天一定想要多睡
些補回來的心理，但事實上多睡些反而會更累，或更昏沈，可見心理
的需求與生理的需求不同，偶爾少睡一些並不會有影響，要改變睡眠
的習慣，要採用漸進式的方式，克服心理及生理的障礙。
首先，在白天想睡時不要躺下，以坐著或趴在桌上睡，等到晚上再
躺下來睡，大約一～三個月就可以適應過來的，再漸漸改成不睡午睡
，已習慣白天不睡午睡的人，千萬不要放棄這好習慣，如果白天感到
疲勞，可躺下休息但不能睡，也可坐著坐一下靜坐，就容易恢復。再
來每週選一天晚上睡五小時，醒來後，要再躺下睡要隔十二小時，連
續三～五個月後；再增加為每週選二天晚上睡五小時，連續三～五個
月後；再增加為每週選三天晚上睡五小時，連續三～五個月；依此類
推最後調整到每天晚上
睡五小時（晚上 10：00 ～清晨 3：00 是最佳的睡眠時間）。 以上
是最溫和的調整方式，事實上正常人每天只需要五小時的睡眠就夠了
。
以下一段錄自廣公上人事蹟初編有關不倒單的部份：
師執賤役修福十餘載，後被委派為香燈，每天早起晚睡，負責清理
大殿，以香、花、燈、燭供伸，並打板醒眾共修等工作。某次，師睡
過頭，慢了五分鐘敲板，心想：六百人同修，每人錯過五分鐘，一共
怠慢三千分鐘，此因果如何承擔得起？遂於大殿門口跪著，一一與大
足師懺悔。師責任心重，罪已甚嚴，自此以後，每天佛前打坐，不敢
怠慢。由於警戒心重，一夜驚醒五六次，就在於驚警戒慎之中，醒醒
睡睡之間，師自然而然打下「不倒單」的基礎。 （ P63 的五、常坐
不臥，念佛得證）
法無定法，所有的訓練原則，都可因人而作適當的調整，訓練期間
，身體若有不適或特殊狀況，都可作適度更動，但不放逸。
不倒單的修行是漸進的，千萬不要躁進，在調整的過程中，如果太
猛烈，有時反而對身心有害，以恆心、耐心、漸進的方式，慢慢調整
生理及心理的適應，只問耕耘，不問收穫，隨著禪定的進度，躺下睡
眠時間減少，日久自然也可修成不倒單。
第 38 問：要以什麼心態修習禪定？
就是平常心，無所得的心，不放逸的心，沒有分別的心，不執著的
心，無所住的心等等。
禪定的修習是一條漫長的路，而這條路上歧路特別多，只要心態上
有所偏差，就偏離了佛陀的教導。也就是慈悲和智慧，禪定的修行整
個重點在於心，內在的清淨柔軟，慈悲和智慧會帶來禪定的成長與內
心的喜悅。
密勒日巴尊者說過心氣無二，心與氣是一體的兩面，只有不執著的
智慧，氣脈才會真正的開展，反之太執著氣的人，會落人現象界的陷
阱。心是本體，氣是現象，只有真正認識心的本質，也就是愛、慈悲
、智慧等等，放下貪、瞋、癡、慢、疑五毒的妄念，禪定的修行才會
順利。「鐵杵磨成繡花針」這句話用在禪定的修行是相當好的，天底
下沒有不勞而獲的事。只有一分耕耘、一分收穫，只有恆心、耐心、
堅毅不拔的努力，不與妄念相應的精進修禪定，總有一天會達到禪定
的最高成就，也就是滅受想定。感受是騙人的，所有的覺受、境界，
都是一種現象，甚至是幻象，太在意
現象的人，修習禪定絆腳石一定特別多，甚至迷途也不自知，金剛經
有一句話是最好的說明「若見諸相非相，即見如來」，就是放下五官
的感受，直接以心去面對禪定的修行，禪定的境界就自然展現。
第 39 問：進階靜坐所應具備的條件？
當初基靜坐練習了三個月或三個月以上，感覺到身體愈來愈健康，
心理愈來愈輕鬆，沒有任何的幻視或幻聽現象，如此才適合進入進階
靜坐的修習。一般人如果沒有經過初基靜坐的練習，就直接修習進階
靜坐，是很難相應，最好是按步就班的練習。
第 40 問：什麼是禪定中陰？
禪定是修行的基礎，因為如果沒有定就不容易生慧，慧是定的起用
，定是慧的本體，故定慧不二。禪定中陰是一個修行人在修定的存在
身，呈透明的水晶身，只有長期的靜坐（每天至少也要三十分，最好
要二小時），才能讓禪定中陰脫離肉身的束縛，自由舒展。
一個修行人要對禪定中陰身予以長期而且不與妄念相應的訓練，禪
定中陰才有可能正確的展現五神通，否則一定走入歧途。
第 41 問：禪定如何進步？
禪定的修行要腳踏實地、老實修行，才有可能進步，除了每日固定
靜坐外，可以配合觀想及觀照就會進步。
觀想：可以在行住坐臥中練習，就是觀全身如透明水晶，只要想起
就觀想，久而久之，念力也會慢慢加強，禪定中陰身就會愈來愈清澈
、晶瑩透明，當禪定中陰身提昇時，禪定也會跟著提昇。
觀照：由於定慧等持，由定可以生慧，相反的，由慧也可加強定力
，如果時時刻刻都在觀照自己的舉心動念，事實上這持續力的本身就
是一種定力，再加上慧觀的力量，定力會與日俱增。
故一個禪定修行者，要善用每一個空檔，禪定才易進步。
第 42 問：什麼是觀想？
心是一切的源頭，心生種種法生，心滅種種法滅，妄念止息，輪迴
止息；我們的心從沒有一刻靜止過，事實上也很難靜止，因為妄念就
是業力的變現，由於這些妄念又造了身口意的業力，使得我們輪迴不
已，事實上，心念的力量，非常強大，而觀想就是訓練心念與正念相
應，放鬆又專注的念念相續在正念上，不一定要看到，看到就看到，
沒有看到也不要在意，一切隨緣，在意的本身就妄念，「用力」去觀
並不會更好，反而耗損能量，只要妄念的干擾降低，觀想品質就會提
昇。
第 43 問：如何修習觀想靜坐？
觀想靜坐是進階靜坐的第一種，是屬於果地的修行，就是模擬果地
的狀態，例如觀自己全身如透明的水晶。
第 44 問：如何練習觀照？
練習觀照要從心著手，就是用「心」去觀察，才能照見，客觀的、
直接的、當下的，不透過思維的觀察。
觀照是開啟智慧之門的鑰匙，只有觀照才能看到問題的本源，也就
是妄念，分別意識、批判、高低、好壞、美醜等等二分法，只有看清
楚，才能斷分別意識，「遠離顛倒夢想，究竟涅槃」，最後才能悟空
。
入手處從自己下手，觀察自己的身、口、意……先從速度較慢的著
手，記得的時候就練習，忘了就算了，只有放下執著去練習，如觀察
自己吃飯、穿衣、洗澡等速度較慢，較容易觀察到的；一段時間後，
觀察言語就此較容易了，到最後心念的觀察才能得力。
觀照就如同我們看電視或電影一樣，只是「看」，並不一定要將注
意力放在特定的某一點上，電影上的風景、人物、音樂、對話、劇情
不斷在變，看，是平行、同步的運作，錄影帶還可以倒帶再看，但我
們過去所發生的種種，只能回憶，不可能再重來一次，所以禪宗強調
「當下」，也就是普門品所云「心念不空過，能滅諸有苦」。
每個人的個性、所受的教育、價值觀、認知，行為模式都不一樣，
所以觀察的模式也不一樣，事實上沒有必要特別修正，唯一需要的是
客觀，雖然面對同一部影片，但所觀察到的內容、重點及內心的感受
、反應完全不一樣，隨著自己的好惡，看到喜歡的情境還不斷的回味
，看到醜陋的畫面產生厭惡，看到恐怖的畫面會想逃避，刺激的畫面
覺得很過癮……，因為喜歡就產生執著，因為討厭、恐怖就不想面對
；因為刺激還想更刺激，這就是無明，事實上人生的旅途，不管好或
不好，我們都要面對，客觀的面對，想躲也躲不掉，雖然外境可不必
面對，但內心是無法躲藏的，當看清
楚時，才能不斷自我調整，只有不執意著觀察，才能減低妄念的干擾
，解除自我模式的束縛，事實上觀察沒有任何模式，日久功深，觀察
方自然會細膩、敏銳，深度、廣度皆有，才能認清萬事萬物的本源，
事實上觀察者與被觀察者都是自己，沒有差別也就是「心」，也就是
智慧的源頭。
第 45 問：修習禪定需要多久才能成就？
這個問題是許多禪定修行者常提到的問題，嚴格說來，沒有一定的
答案，因為牽涉到過去多生努力所得的證量，以及今生的用功（以正
知見為前提，無所得的心態，大精進、大懺悔、大苦行），只問耕耘
、不問收穫，自然水到渠成，連世間法的成就也需要鍥而不捨的努力
才能得到，如成名後的鋼琴家或芭蕾舞者，他們還需要每天八小時的
練習，更何況是一個禪定修行者。
第 46 問：修習禪定中容易打瞌睡怎麼辦？
事實上一個清醒的人，也會有極短暫的小睡，只是自己無法察覺（
科學家用儀器觀察腦波及眼皮跳動而測得），一個常作白日夢的人就
是片刻的小睡比別人多。當一個人入坐時，因為外在的干擾減少了，
內在的躁動、疲倦容易顯現出來，清醒時就妄念紛飛，很在意妄念太
多，而且這些妄念又揮之不去；疲倦時就不由自主的入睡，等休息夠
了自然會醒過來，甚至覺察到自己在睡，而很在意的驚醒過來。事實
上，在意的本身就是妄念，就是分別，我們觀察到妄念多、打瞌睡只
是觀察沒有分別，認為妄念、打瞌睡、昏沈……是不好的，認為清醒
、入定是好的，這個認知是最大的妄
念，因為清醒、昏沈、睡眠、入定等，這些都是禪定修行者必經的現
象，只要身、心條件調好，不間斷的努力，自然昏沈、睡眠、妄念會
減少，清醒、入定會增加。
第 47 問：禪定的知識具足再修是否比較好？
大家都知道用看書的方式來學游泳，等到真正要人水時，還是無法
游泳；禪定是一門實踐的學問，絕對不是談玄、說妙、辯論、研究、
紙上談兵就可得到結果的，只要把握身放鬆、息調柔、心無念三原則
，以正確的方法去實驗，從失敗中學習，不斷的嘗試、努力、修正就
會掌握到入禪定的要訣，只有不執著的去實踐，禪定才會進步；與境
界相應，與妄念相應，反而禪定會退步。
第 48 問：如何讓靜坐的時間加長？
初學的人可從五分鐘開始，可用倒數計時器來計時，每天坐一～二
次。每週不要少於五天，等習慣後，出定時不要馬上起坐，稍微調整
一下身、息、心再起坐；第二次靜坐不用計時間，坐到不想坐就出定
。過了一段時間後，縱使時間到也不想起坐，靜坐的時間就會慢慢增
加。
有時坐一會就不想坐也不要緊，不要將自己約束的太緊，但也不能
鬆散，就如同調琴弦一樣，太緊會斷掉，太鬆又彈不出聲音一樣。
用溫和、漸進的方式，自自然然的延長時間，表面上看來似乎是進
步慢，事實上，這樣的靜坐方式才穩定，千萬不要躁進，也不要給自
己壓力，以無所得的心態努力就行了。
每個人的進步狀況都不一樣，千萬不要看別人進步的快，就想趕上
，真正的進步是在於內心的不執著，而不是時間的長短，但靜坐的時
間長，確實有助於人定。
只要有恆心的練習下去，靜坐的時間就會慢慢增加，只要時間允許
，第二坐就在沒有壓力的狀態下坐，坐到不想要坐就出定，到最後靜
坐自然就變成生活的一部份。
第 49 問：靜坐中被驚擾怎麼辦？
日常生活中每個人都曾有過嚇一跳的經驗，但這和在靜坐中被驚擾
到是不太一樣，有些人在心境收攝的狀態下被電鈴、門鈴、打雷、他
人叫、推等干擾，有時會產生極大的震盪，此時，可先出定緩和一下
再坐靜坐，比靜容易平復。
第 50 問：靜坐是否能離苦得樂？
每個人都希望活在快樂中，而不希望痛苦來臨，而且都想當自己的
主人。事實上歷緣對境時，通常就成為業力的傀儡，而活在無奈中，
愈敏銳的人，就活的愈痛苦。一般人的反應模式，就是認為自己是對
的，一旦認為自己完美，就沒有可以改進的地方，俗語說「旁觀者清
，當局者迷」，別人很容易看到自己的缺點，自己卻看不到，這是為
什麼呢？因為用自己的想法來面對自己、認識自己這是不可能的事，
因為主觀的認知一定會有偏差，只有客觀的認知、不透過的認知，才
能看清自己的盲點。”
經過靜坐的結果，觀察力會愈來愈敏銳，就能慢慢的看清自己、不
再自以為是，客觀的面對自己與改進自己的缺點，就能離苦得樂。
第 5l 問：什麼是慾界定：
從開始學習靜坐的散漫狀態（心念跟著妄念走，但自己沒有覺察）
，到能夠掌握正確方法練習靜坐（才覺察自己妄念紛及，覺得很困擾
）。到後來用功得力，不受妄念干擾時，脊椎會不由自主的直起來，
感覺有一股無形力量支持著，甚至有往前推的感覺，可以輕鬆的坐很
久，這就是慾界定，但有些人沒有這種覺受，直接跳過，所以不要執
著，以平常心面對即可。
第 52 問：什麼是未到地定？
只要好好用正確的方法，每天練習靜坐，一定會到達慾界定，再繼
續用功下去，身體的障礙會慢慢化解，總有一天靜坐當中，瞬間感受
到身體消失了，完全沒有身體的負荷，這就是未到地定。
在未到地定中，因為身體在極佳的放鬆狀態心意識更敏銳，更要安
住在正念當中，禪定的修行才會更上一層樓。
第 53 問：靜坐時脊椎如何調整才算直？
身放鬆主要是肌肉與骨骼，而骨骼又以脊椎最重要，通常一般人的
靜坐姿式在頸椎的部份，有抬頭、低頭、側向左右、或扭曲；在胸椎
與腰椎的部份，有駝背、挺胸、彎腰、挺腰、側曲、扭曲等不正確的
姿勢，只要不是很嚴重，就不要特別修正，因為特別修正有時會覺得
很奇怪，過沒多久又回復原狀。
而強迫自己修正，雖然外相正確，肌肉又會緊張，這種緊張違反身
放鬆的原則，事實上靜坐中脊椎保持放鬆的直，不給脊椎任何的作用
力，這個「直」，絕對不是如尺一樣的直，只是一種脊椎在負荷力最
小的狀態，只要保持在放鬆直的狀態，縱使脊椎有些偏差，只要不給
予作用力，脊椎還是會慢慢的自行修正。另外，臀部墊蒲團時，脊椎
的負荷力會較輕鬆，更容易直。
第 54 問：靜坐時或平時的心態，為什麼不能批判？
物理學上，只要有作用力，一定會有反作用力；以佛教的觀點來看
，有因必有果，種善因得善果，種惡因得惡果，不是不報，只是時候
未到。
批判的本身就是妄念，既不能批判自己，也不能批判別人，修行是
修正自己的身口意，而不是去批判他人的身口意，既浪費自己的時間
，也會引起惡緣，用客觀、如理思惟、不帶情緒的心去修正，也就是
不執著的心去修正。只要帶有執著就是批判，批判的本身也會造業，
果報就是自作自受的，多不值得。
六祖有云：「他非我不非」，一直在管他人的是非，只會增加自己
的邪見，事實上既然有時間管人閒事，為什麼不將心放在自己身上用
功。
達摩祖師的報冤行教導我們，就當作是我們欠別人的，不跟別人計
較，這絕對不是消極的逆來順受，而是不浪費自己寶貴的時間，在一
些微不足道的地方打轉。
一般人都有「個人自掃門前雪，莫管他人瓦上霜」的習慣，雖然說
是修自己，但行有餘力也要幫助別人，大乘菩薩道的精神就是不執著
的自利利他，利他需要善巧，就是用柔軟、慈悲的心去幫助他，而不
是去批判他。事實上不能批評任何人，因為一切都是因果，只要多積
福報就會感召善緣。
第 55 問：靜坐要怎樣盤腿才容易進入狀況？
靜坐時坐的姿勢是臀部著地（或蒲團）的兩點要平，力量要均衡，
而不在於膝蓋著地，只要放鬆的坐，久而久之膝蓋會慢慢降下至地面
。開始時從緬甸座開始，雙腳互相錯開，只有臀部兩點著地，通常在
外面的那隻腳比較容易麻，只要不構成干擾就不必換腳，如果一直將
注意力放在腳麻上，就一定要換，如果換來換去還沒辦法改善，就要
用雙手握拳，撐起臀部離開地面或蒲團，一會兒就好，只要身體的干
擾降低，就比較容易進入狀況，事實上，不管干擾再大只要放鬆的專
注在所用的方法上，干擾就會慢慢減少，因為一切的干擾自於在意。
用緬甸座，左右腳最好是每天互換一
次，因為如果經常是右腳在外，會造成身體正面略微的右轉，反之亦
然。坐一段時間後跨骨會慢慢鬆開，膝蓋也會慢慢著地，可以坐比較
久的時間後，就可以換其它姿勢，如果不想換亦可。緬甸座坐一段時
間後，腿的柔軟度夠了，可以換單盤，左、右任何一隻腳在上面都可
以，單盤可以鬆開在上面那隻腳的跨骨與膝關節。但是平衡程度比較
差，一般人可會形成腰椎側屈，右腳在上會左側屈，左腳在上會右側
屈，所以兩腳一定要交換，不要養成固定一隻腳在上面的習慣，久而
久之，腰椎一定會側屈。單盤，經過較久的時間後，可以試著用雙盤
的方式靜坐，剛開始坐時或許很困難
，踝關節因為彎屈的關係很容易酸，不由自主會將注意力放在上面，
切忌，不要硬撐，受不了時，就換成單盤或緬甸座，只要有恆心的練
習下去，雙盤的時間就會加長，比照單盤或緬甸座，左、右腳還是要
輪流在上面。
一般人在盤腿靜坐時，採用緬甸座或單盤問題都比較少，一旦採用
雙盤時，姿勢的問題就比較多，右腳在上（吉祥座）時，通常右膝都
會離地一段距離，有些人想將離地的膝蓋壓下，這是一個錯誤的想法
，「牽一髮動全身」這句話是一個很貼切的形容，如果將蹺起的右膝
蓋壓下，右臀部著地點壓力會加太，臀部著地的兩點就不干衡，腰椎
會向左扭屈，以取得另一種平衡，右跨骨因為有壓力，反而不容易鬆
開，腰椎因為扭屈，會壓迫接椎神經，影響所對應的器官，多不值得
，只要不給膝蓋壓力，久而久之，就會慢慢地離地愈來愈近，事實上
，外相不是很重要，最重要還是「心
」，不與妄念相應才是最重要的。跨鶴座就是瑜珈所說的金剛座，也
就是跪座，，可以用這方式靜坐，通常坐 5 分～ 30 分之間， 這是
一個很穩定的姿勢，只是小腿及腳面的壓力化較大，所以下面一定要
墊軟墊，不直接接觸地面，這樣就好多了，這個姿勢對消化系統有很
大的幫助，（跪的時候會壓迫胃經及膽經），可於飯或消化不良時坐
，起座後，改成坐姿，好好按摩膝蓋、足三里、胃經、膽經、腳踝、
腳面，再起身。有些人因為年歲較大，無法席地而坐，這種狀況可改
坐在椅子上坐靜坐， 坐一般椅子的 1/3 左右，或坐矮的椅子雙腿交
叉也可以，重點還是臀部兩點平衡，膝蓋不
要高於腰，脊椎放鬆的直。
任何姿勢都切忌馬上起身，要慢慢起身，以免氣血不平衡。
第 56 問：觀察力的訓練要如何入手?
觀察力的訓練因為沒有模式，沒有一定的努力方式，只有自己去嘗
視，從而檢討（當下或事後）修正，一定要以無所得的心態去試驗。
事實上，日常生活當中我們不斷的在運用觀察力，只是自己並不覺
察，可以試著觀察或檢討自己看電視或看電影的方式，絕對不是整個
畫面從頭到尾都注意到，而是隨興的從頭看到尾，有時注意男女主角
或配角的演技、穿著、髮型，有時注意佈景、風景、音樂，所得到的
只是支離破碎的印象，我們從欣賞影片所得到的片段印象，而得到一
些感受式的結論，其實並不能代表真正的內容，因為我們的觀察力確
實很差，所以才為有每一次欣賞但結論不一樣，因為一次比一次更清
楚，不過看多了會疲憊，反而散漫。這就是我們捉摸不定的「心」。
一般人也會由於工作需求或興趣，而
發展特別的觀察力（洞察力），如音樂家的聽覺音感會特別敏銳：文
學家在詩、詞、文章的表達修辭很流暢；畫家可以將所畫的人、物、
風景用素描、水彩圖畫、油畫方式準確的表達。事實上，觀察力可以
不由朝外的訓練達到，可以由觀察自己達到，沒有模式，也就是禪宗
所說的「不立一切見」。因為任何的「見」都是絆腳石，也都有極限
，只有「空」才是最高、最真實的「見」，但如何達到是非常困難的
，所以有人說禪宗是「無門關」，這個門就是自己。
透過對自我的觀察，也就是對身、口、意的觀察，客觀不執著，無
所得的觀察，你就是觀察者，也就是被觀察者。觀察「身」，也就是
行為，因為速度較慢比較容易：觀察「口」，速度稍微快一點，就比
較困難，常常說了不該說的話，說完才後悔；觀察「意」，因為心念
比閃電的速度還快，就更困難了，簡直無從觀察起。以吃飯為例，一
般人吃飯時不是看報紙、電視，就是想別的事，充份「利用」時間，
或「陶醉」在吃的幻象裡，沒有「平常心」的吃。事實上，由看電視
或看電影的經驗，觀察自己吃飯也就像看電視畫面一樣跳來跳去。我
們可以不必鎖定要觀察自己的行為、
或言語、或心念，只是觀察。如吃飯時，吃到飯裡有石頭或菜壞掉等
，一般人一定是內心不滿或咒罵，其實最直接了當的方式是吐出來，
內心的不滿或咒罵，只會浪費時間，還會影響吃飯的心情，吃到壞東
西，不必透過思考就知道，而內心的不滿或咒罵只是一種慣性，要中
止這類無意義的浪費時間、心力，透過觀察力是比較好的方式。只要
去練習，記得的時候儘量作，忘了就算了，但最好是經常記得。
事實上，觀察力可以廣泛的運用在世間法及出世間法，只有透過對
自己觀察，才能擴展自己的觀察力，客觀的看清自己的盲點，從而慢
慢改進；其他如人際關係、工作能力、閱讀能力……也會跟著改善。
一般人情緒的困擾如莫名其妙的快樂、生氣、悲傷，只因為一些念
頭生起，產生了這些情緒，排斥它是排斥自己，喜歡它是執著自己，
沈溺於這種心境是浪費時間，客觀的觀察自己，才會慢慢認識自己的
盲點，當看清楚自己盲點時不要排斥，才有可能改進。
第 57 問：心與心念有什麼差別?
心是主體，心念是客體，我們歷緣對境時，常跟著心念走，就是反
客為主，但自己還覺得很正常，這就是一般人錯誤的認知。解深密經
說：「阿陀那識甚深細，我於凡愚不開演，一切種子如瀑流，恐彼分
別執為我。」這就是最佳的說明。
「雁過穿潭不留影」，這句話中，雁子代表「境」，雁子在潭面上
的影子代表「心念」，寒潭代表「心」，當雁子在穿潭上空時，雁子
的影像映在寒潭上，兩我們歷緣對境時，心念的產生速度快到不可思
議，只能用「剎那」來形容；當雁子飛走了，寒潭上就沒有雁子的影
子，只剩清澈的潭面，反而是我們的心，還留下那心念在轉，而且轉
個不停，事過境遷好久以後，還可能再轉，不斷的反客為主。
當靜坐時，眼睛閉上後，耳、鼻、身、意還在運作，外在的干擾已
降低很多，但內心所湧現的，可能比不靜坐還精彩，五光十色的影像
或紛飛的妄念超乎我們的想像，一不注意就很容易迷失在這裡，所以
要以「正念相續」來避免「妄念遷流」，久而久之，就會如實的知道
「心念」並不等於「心」，也就是「雁子的影子」並不代表「寒潭」
一樣，不必在意「心念」的川流不息，而是要放下對「心念」的批判
與執著。
第 58 問：自己是否適合用數息法靜坐?
法無定法，一切法都是方便法，一切法都是對治法，一個身體健康
的人，用數息法靜坐絕對沒有問題，但是呼吸系統有毛病的人，如鼻
竇炎、慢性鼻炎、慢性支氣管炎、肺結核、氣喘病、胸口悶等，因為
平時就將注意力放在不舒服的位置上，如果用數息法靜坐，要將呼吸
調到穩定狀態， 可能需要 10 分、20 分甚至 30 分鐘，在還沒有達
到穩定狀態之前，可能已沒有耐性再坐下去，一次又一次的失敗經驗
，會導致對靜坐產生畏懼或沒有信心，倒不如採用「念佛」或「持咒
」靜坐來的恰當，一個聰慧的修行人要「善巧」的調整，找出最適合
自己的方法，就是最好的方法。
第 59 問：懷孕是否適合靜坐?
懷孕時，因為腰椎的負荷力太太，腰比較弱的人最好不要坐久，一
般人坐 5 分鐘左右即可，如果在懷孕前沒學過， 就等作完月子以後
再學；一般已學過靜坐的人可以坐，但不要太久，以不超過身體負荷
為主，採用最輕鬆的姿式坐，千萬不要累到。事實上，懷孕時多數人
都不適合靜坐，倒不如多念佛、念經，多作好事，保持愉悅的心情，
等生產完再靜坐較佳。
第 60 問：靜坐會不會走火入魔?
一般的「走火入魔」，就是靜坐中，心念對境界過度執著的，如果
平時多懺悔、持戒、多消業（念佛，持咒，念經，拜佛，拜懺，供佛
……），還有正知見（不與妄念相應，以及瞭解靜坐時可能有的現象
）。靜坐中的外在現象，簡單的歸納就是身與口的現象：說自己不懂
的話、唱歌、獅子吼等；打動態或靜態手印、身印、鎖印；或緩緩起
來經行；產生自發式的呼吸控制，轉換鼻息→胎息→斷息→毛孔呼吸
等等。
靜坐中的內在現象，簡單的歸納就是意及氣脈的現象：脈的運行；
輪的旋轉；聽到內在的聲音（內臟、血管、呼吸系統運作等）；種子
字旋轉發光，發出巨大的聲音（如梵文ＯＭ像馬達巨大的振動聲）；
打雷聲等；看到或感覺到自己到一個很美的地方（當然也有很恐怖的
地方）；開展出五神通之一或全部；展現出慈悲喜捨四無量心；開展
出般若智（不執著的智慧）；不學而羺的智慧等等。
每個人在靜坐中或多或少都有一些內在或外在的現象，在甲發生的
，不一定在乙發生，有些經驗是獨一無二，不要期待美好的現象重現
，也不需要畏懼不好的現象，一切都是功德福報的感召，只要放下對
現象界的執著，無所得的努力，自然水到渠成。六祖有云：「不是風
動，不是旛動。仁者心動」，歸根究底一切的本源在於心，心是一切
的源頭，悲願是成就的動力，自度、度人、障礙更容易化解，就不會
走火入魔，自然容易成就。
第 66 問︰靜坐前、中、後要如何調整？
靜坐要調身、調息、調心才容易入定
蓮心能量 
首頁 
登入 
